di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Foood
Chiudendo gli occhi e pensando al mese di ottobre ciò che subito viene in mente sono il colore rosso delle foglie degli alberi, il profumo dell’aria che inizia a diventare più fresca e le sfumature dei frutti e degli ortaggi che questo mese ci regala. Fra tutti trionfano i funghi che sono i protagonisti del “Piatto del Mangiar Sano” di ottobre.
Carboidrati: RISO, cereale coltivato in tutto il mondo riesce, da solo, a soddisfare circa il 50% delle richieste alimentari di tutta la popolazione globale. Ci fornisce principalmente carboidrati complessi e una piccola quota di proteine a medio valore biologico (ovvero carenti di alcuni amminoacidi essenziali). Rispetto al riso brillato, la versione integrale è maggiormente ricca di vitamine (es. vitamine del gruppo B, vitamina E), di sali minerali (es. magnesio, ferro, fosforo) e di fibre. Le sue carte vincenti? La presenza di moltissime varietà e (soprattutto) l’assenza di glutine e dunque la possibilità di essere consumato anche dai celiaci.
Proteine: TRIGLIA, pesce spesso demonizzato per il suo elevato (e per alcuni fastidioso) contenuto di lische. In realtà, dal punto di vista nutrizionale, è un pesce molto ricco: ci fornisce proteine ad elevato valore biologico, acidi grassi essenziali omega 3, vitamine e sali minerali (es. ferro, fosforo). In cucina sono ottime marinate con l’aceto oppure come condimento per la pasta. Come evitare la brutta sorpresa di trovarsi le lische nel piatto? Delegate il delicato compito della “sfilettatura” al vostro pescivendolo oppure dilettatevi a seguire i tutorial su Internet.
Verdura: FUNGHI, pur non rientrando in nessun gruppo alimentare, per le loro caratteristiche nutrizionali possono essere paragonati agli ortaggi. Infatti, come il resto della verdura, hanno un contenuto calorico molto basso (circa 30 kcal all’etto) e sono composti perlopiù da acqua, fibre, sali minerali, vitamine (es. vitamine del gruppo B, vitamine A e D) e da una piccola quota di proteine. È bene però sottolineare che anche i funghi definiti “commestibili” contengono delle tossine: meno tossiche, meno concentrate e meno stabili con la cottura, ma ugualmente presenti. Pertanto, (specie in caso di patologie e in gravidanza) è importante consumarli con “attenzione” comprando solo funghi da provenienza sicura e prediligendoli cotti.
Frutta: PERE, frutti presenti sulle nostre tavole da fine luglio e fino al mese di marzo, sono le protagoniste del periodo invernale. Come tutti i frutti e gli ortaggi, sono composte principalmente da acqua ma anche da zuccheri, fibre (contenuti in particolare nella buccia), vitamine e sali minerali (es. potassio). Una piccola curiosità: dal punto di vista botanico le pere sono considerate un “falso frutto”. Il vero frutto, come per le mele e le nespole, è infatti costituito dal torsolo.
P.S. Non ci siamo dimenticati della zucca e delle castagne, frutti che ad ottobre iniziano a maturare … ma di questi parleremo nel mese di novembre!