A cura di: Dott.ssa Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, presidente e cofondatrice dell’associazione Robin Foood Onlus
Marzo, mese della Pasqua. Anche per questo mese abbiamo pensato al “piatto del mangiare sano” declinandolo per la scampagnata di Pasquetta (o per il pranzo di Pasqua): 4 alimenti tipici di marzo che tradizionalmente accompagnano i festeggiamenti pasquali.
- CARBOIDRATI: COLOMBA
Il dolce pasquale che, come l’animale che richiama, è simbolo di pace e di purezza. Appartenendo alla categoria dei “dolci” non fa parte del Piatto di Harvard ma è quella “giusta concessione” ammessa nei giorni di festa, Pasqua (e Pasquetta) compresa.
Proprietà nutrizionali colomba:
- Come tutti i dolci è ricca di carboidrati complessi ma soprattutto di zuccheri e di grassi
- È meno calorica rispetto ai dessert con panna e creme o addirittura ai biscotti secchi (solitamente concessi nelle diete dimagranti) essendo un lievitato (meno di 400kcal/100g). Il problema di questo dolce, come il pandoro e panettone, è il suo peso specifico
Il consiglio è quello della parsimonia: va bene concedersi una fetta nei giorni di festa, l’importante è non abusarne usando la scusa che “nelle feste tutto è ammesso”.
- PROTEINA: UOVO
Consumato in tutto il mondo, è uno degli alimenti più versatili in cucina, adatto ad essere utilizzato per la preparazione di piatti dolci e salati. Ne esistono di diverse “pezzature”, da quello XXL (di struzzo) a quello XS (di quaglia), ma il più comune è quello di gallina dal peso medio di circa 50-60 g.
Proprietà nutrizionali uovo:
- Ricco di proteine, grassi e una buona quota di colesterolo, contenuti perlopiù nel tuorlo
- Fonte di vitamine (vitamina A, acido folico e le altre vitamine del gruppo B) e di sali minerali tra cui fosforo, potassio e calcio. Anche questa volta il tuorlo è la parte con il quantitativo maggiore.
Una pillola-alimentare: è corretto consumare solo l’albume a discapito del tuorlo? Non è necessario, le linee guida consigliano infatti un consumo settimanale fino a 4 uova intere, anche per chi è in sovrappeso. Attenzione: nel totale vanno conteggiate anche quelle già presenti nelle preparazioni (es. torte-pasta all’uovo).
- VERDURA: AGRETTI
Gli agretti, conosciuti anche con il nome di “barba dei frati”, appartengono alla famiglia delle Chenopodiaceae, la medesima delle coste e degli spinaci. Molto simili infatti a questi ultimi per “sapore”, dal punto di vista nutrizionale possiedono caratteristiche leggermente differenti.
Proprietà nutrizionali agretti:
- Ricchi di fibra e composti per più del 90% da acqua
- Tra le vitamine troviamo la vitamina A e quelle del gruppo B; mentre tra i sali minerali ricordiamo calcio, ferro, fosforo e sodio.
In cucina si utilizzano quasi esclusivamente cotti, ottimi “semplicemente” bolliti o meglio ancora se cotti a vapore e conditi con olio e (se piace) aglio.
- FRUTTA: FRAGOLA
La fragole è considerata un “frutto” a livello nutrizionale, ma un “falso frutto” a livello biologico perché il vero frutto in realtà è rappresentato dai semini. Le fragole non sono ancora in perfetta stagione a marzo, ma sono indicate per ridurre la quota calorica del pranzo pasquale.
Proprietà nutrizionali fragola:
- Bassa quota calorica (30kcal/100g)
- Ricca di zuccheri semplici, fibra, sali minerali e vitamine in particolare la vitamina C.
Ricetta per la colazione pasquale: prendete una fetta di colomba (30-40g), copritela di fragole tagliate a fettine e lasciatela riposare (anche tutta la notte). In questo modo il succo delle fragole bagnerà la colomba rendendo il tutto ancora più goloso e meno calorico. Buon cibo!