A cura di: Dott.ssa Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, presidente e cofondatrice dell’associazione Robin Foood Onlus
Novembre, penultimo mese dell’anno. Mese in cui le giornate diventano sempre più corte e fredde. Mese in cui ci si scalda con il “tepore” della propria casa e ci si diletta in cucina e preparazioni e cotture lente. Per questo motivo, per il piatto del mangiar sano di questo mese, abbiamo pensato di “abbandonare” i singoli alimenti per prendere in rassegna le varie cotture. Buon cibo!
Carboidrati: CEREALI COTTI “PER ASSORBIMENTO”, cottura non tradizionale ma ottima alternativa rispetto alla più classica bollitura. La preparazione prevede pochi e semplici passaggi. Basta versare in una casseruola il cereale e l’acqua (in quantità doppia o tripla in base al cereale prescelto), accendere la fiamma tenendola moderata, coprire con un coperchio e portare a cottura. I vantaggi? Primo fra tutti l’estrema praticità e la possibilità di dedicarsi ad altro mentre il cereale cuoce. In secondo luogo, alcuni dei nutrienti che vengono dispersi nell’acqua di cottura vengono riassorbiti dal chicco stesso. Infine, questa tecnica è adatta a tutti i cereali in chicco, anche a quelli meno consumati (es. miglio – quinoa) e permette dunque di sperimentare alternative altrettanto buone e gustose rispetto ai tradizionali riso e pasta.
Proteine: BRASATO, non solo “di carne”, la brasatura è una tecnica di cucina che consiste in una prima rosolatura dell’alimento a fiamma viva seguita da una lenta cottura in forno in un tegame (chiamato originariamente brasiera) coperto da un coperchio. Molti sono gli alimenti che si prestano a questa modalità di cottura, classicamente carni come vitello, manzo, selvaggina e pesci ma anche alcune tipologie di verdura. Dal punto di vista nutrizionale, è una tecnica di cottura che limita la perdita di nutrienti poiché quelli persi vengono raccolti dal fondo di cottura e dunque recuperati. Le uniche vitamine a “morire” sono quelle sensibili al calore come quelle del gruppo B che vengono inattivate dalle alte temperature. L’altro vantaggio? La possibilità di controllare la quantità di grassi e di condimenti aggiunta alla fase della rosolatura (in friggitrice ad aria) senza rinunciare al gusto!
Verdura: MINESTRONE, da sempre uno dei piatti da “dieta” per eccellenza. In realtà, il suo contenuto calorico è difficilmente calcolabile poiché varia in base agli ingredienti. Si passa infatti da minestroni scarsamente calorici a base di sola verdura a quelli mediamente calorici in cui sono presenti anche legumi e carboidrati (es. pane – crostini), fino ad arrivare a minestroni arricchiti con formaggio, grassi e salumi (es. pancetta – guanciale) con un contenuto calorico (quasi) paragonabile a quello di un piatto di pasta. Ciò accomuna tutti è il contenuto di brodo presente fino al 90% del volume che, nonostante la convinzione che sia “salutare”, può creare fastidio a coloro che soffrono di problemi gastroenterici.
Occhio di riguardo va posto alla scelta del minestrone pronto. Da preferire sono i minestroni surgelati che (tendenzialmente) hanno come ingredienti unicamente verdure miste, niente grassi o sale aggiunti. Da limitare sono invece quelli che si trovano in dispensa in cui vengono aggiunti grassi, zucchero e stabilizzanti. Attenzione, infine, ai minestroni presenti nel banco frigo che spesso (e volentieri) contengono in una sola porzione quasi la totalità della dose massima di sale consentita in una giornata. Anche in questo caso, dunque, il “fai-da-te” si rivela essere una delle alternative migliori.
Frutta: FRUTTA COTTA, spesso additata come alimento “da ospedale” è in realtà un cibo che può essere estremamente gustoso, senza nulla da invidiare ad un dessert! Dal punto di vista nutrizionale differisce da quella cruda per il minor contenuto di acqua (persa con la cottura) e di vitamine. Alcune di queste ultime sono infatti classificate come termolabili; vengono ovvero inattivate dal calore. Tra queste troviamo la vitamina C, altamente presente nella frutta fresca. Ciò non significa che la frutta cotta sia da evitare ma che non deve essere consumata interamente al posto di quella fresca. Alcune idee-ricetta: non unicamente la classica (ma intramontabile) mela cotta al forno con la cannella (e i pinoli) ma anche ananas a fette sottili grigliato che accompagnato con un po’ di zucchero può dare un effetto caramellato, una bontà!