Contrastare o ritardare l’insorgenza dell’osteoporosi è un problema che si presenta intorno ai cinquant’anni, quando generalmente una donna si avvicina al periodo della menopausa, L’osteoporosi è una malattia che si caratterizza per la bassa densità minerale ossea: le ossa diventano più fragili e quindi più soggette a fratture.
Secondo quanto riportato dal Ministero della Salute si stima che nel mondo circa 500 milioni di persone (il 6,4% degli uomini e il 21,2% delle donne di età pari o superiore a 50 anni) siano affette da questa patologia e che annualmente si verifichino fino a 37 milioni di fratture da fragilità nelle persone di età pari o superiore a 55 anni (circa 70 fratture al minuto).
I principali fattori di rischio che possono portare a soffrire di osteoporosi sono particolarmente legati all’alimentazione. Oltre alla dipendenza dal fumo, alla sedentarietà e all’insufficiente attività fisica, tra i comportamenti meno indicati per prevenire l’osteoporosi, si evidenziano:
- l’abuso di caffeina
- il consumo eccessivo di alcool
- un’alimentazione povera di calcio e ricca di sale
- l’eccessiva magrezza
- l’obesità e il sovrappeso
Nelle donne in età da menopausa, quindi, si consiglia un apporto di calcio da 1,2 a 1,5 grammi in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni; diversamente in presenza di tale terapia la dose consigliata è pari a un grammo.
Tra gli alimenti più ricchi di calcio ci sono: il latte e i prodotti derivati come lo yogurt e il formaggio, il pesce (in particolare pesce azzurro) le verdure verdi come rucola, cime di rapa, cavolo riccio, broccoli, carciofi e spinaci, legumi e frutta secca.
Va tuttavia detto che non è sufficiente assumere questi alimenti se non si riduce anche il sale in cucina. L’assunzione eccessiva di sodio, infatti, aumenta la perdita di calcio attraverso le urine. Per questo motivo si consigli anche di non eccedere con insaccati, dadi da brodo e alimenti in scatola o conservati in salamoia. Anche l’assunzione di alimenti integrali o ricchi di fibre è da tenere sotto controllo perché, consumati in abbondanza, possono ridurre l’assorbimento di calcio.
Al contrario, alimenti ricchi di vitamina D come uova, pesce grasso, carni rosse, formaggi grassi e olii di pesce contribuiscono al corretto assorbimento del calcio. Se poi a questo si aggiunge un’esposizione al sole quotidiana di almeno 15 minuti, il calcio potrà essere anche sintetizzato a livello della pelle grazie ai raggi ultravioletti (Uvb). L’esposizione dovrebbe riguardare viso e braccia, e quando è possibile, anche le gambe, sempre e soltanto nelle ore in cui i raggi solari sono meno dannosi.