A cura di: Dott.ssa Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, presidente e cofondatrice dell’associazione Robin Foood Onlus
Mai come in questo caso l’espressione “siamo alla frutta” è stata più calzante. Per salutarvi, abbiamo fatto uno “strappo alla regola” e pensato ad un piatto del mangiar sano “tutto frutta”, per concludere in dolcezza l’anno e questa rubrica. Come sempre, buon cibo!
“Frutta”: AVOCADO, originario dell’America centrale e ancor oggi coltivato quasi esclusivamente nella sua “terra madre”, l’avocado è un frutto dal punto di vista botanico ma non da quello nutrizionale. Contiene infatti una percentuale minore di acqua rispetto alla comune frutta (66 % vs 90% circa). Di molto maggiore è invece il contenuto lipidico che accomuna (nutrizionalmente parlando) l’avocado alle olive e al loro olio; queste sue caratteristiche lo rendono dunque un frutto altamente calorico (238kcal/100g). Non trascurabile sono infine le quote di sali minerali e di vitamine; primi tra tutti il potassio, il fosforo e le vitamine A ed E. Come inserirlo a tavola? Se noi lo trasformiamo in una sorta di guacamole (lo frulliamo e schiacciamo), con o senza aggiunta degli altri ingredienti del guacamole, così, un cucchiaino di avocado frullato o reso cremina può essere un’alternativa all’olio d’oliva. Non consumatelo in sostituzione alla frutta fresca bensì durante i pasti al posto di una quota di olio.
“Frutta”: COCCO, di origini indonesiane, è il frutto della palma da cocco. Idem come sopra: il cocco è un frutto per la botanica ma non per la nutrizione. La sua polpa contiene infatti un apporto calorico (358kcal/100g) e una quota di grassi di molto superiori alla media degli altri frutti, a discapito però di un ridotto quantitativo di acqua (50%). Rilevanti sono infine i sali minerali tra cui spiccano il potassio ed il magnesio. Gli impieghi del cocco non si limitano alla sua polpa e nemmeno alla sola alimentazione. Infatti, il suo latte ed il suo olio sono utilizzati sia in cucina sia nella cosmesi e nella fitoterapia. Non solo, le fibre del frutto vengono utilizzate per realizzare tappeti, corde e ceste… più versatile di così!
Frutta: DATTERI, frutti della palma da dattero e tipici dell’Africa settentrionale e dell’Asia occidentale. Le varietà sono molteplici: in Europa vengono principalmente consumati quelli a pasta molle mentre nei loro paesi “autoctoni” quelli a pasta dura. Inoltre, nella maggioranza dei casi e prima di essere consumati, i datteri subiscono un processo di essiccazione per aumentare la quota zuccherina e per prolungare i tempi di conservazione. Pertanto, dal punto di vista nutrizionale, sono paragonabili agli altri frutti secchi essiccati quali prugne, albicocche e fichi. La quota di acqua è infatti ridotta (22% circa) e di conseguenza è elevato il quantitativo di zuccheri semplici. Non trascurabile sono infine i contenuti di fibra, di vitamine e di sali minerali (es. calcio e potassio). Attenzione: il problema dei datteri usati come dolce è che uno ne mangia un botto, ma se noi avessimo la forza di resistere nelle molteplici uscite a cena di dicembre, resistere al dolce, tornare a casa e mangiare un dattero, così eviteremmo una porzione ipercalorica di dolce al ristorante.
Frutta: MANGO, frutto tropicale originario dell’India ma coltivato in diverse parti del mondo. A differenza degli alimenti sopracitati, il mango è un frutto a tutti gli effetti; anche da quello nutrizionale. Contiene, infatti, una quota piuttosto elevata di acqua (circa l’82%), un discreto contenuto calorico (56kcal/100g) e di zuccheri e un ridotto quantitativo di grassi e proteine. Non trascurabili sono infine i sali minerali e le vitamine tra cui la vitamina A. Una curiosità: mentre in Italia viene consumato quasi esclusivamente “nudo e crudo”, nei suoi paesi originari è spesso utilizzato in preparazioni salate, piccanti e acidule.
Da preferirsi la raccolta via aerea, quelli che arrivano da noi con l’aereo e non sulle navi. Tutta la frutta e verdura che arriva da lontano, viene raccolta acerba e viene fatta maturare non attaccata alla pianta, quindi il contenuto di vitamine e sali è differente. Se invece prendiamo il mango che arriva in via aerea è meglio perché viene raccolto un po’ più maturo.