Da sempre settembre è il mese della ripartenza: si riprende il lavoro, la scuola e anche l’attività fisica. Molte sono le persone che approfittano ancora della bella stagione per farsi una corsa all’aria aperta. Quali sono però le regole da seguire a tavola per migliorare le prestazioni?
- Seguire la dieta mediterranea, perché prevede una distribuzione dei macronutrienti bilanciata:
- Carboidrati complessi (55-60%)
- Grassi (25-30%)
- Proteine (15%)
- Fare uno spuntino 45-30 minuti prima dell’allenamento, a base di carboidrati semplici e complessi come crackers, gallette, pane o fette biscottate. Da evitare uova, latte e yogurt. Se la corsa è al mattino, prevedere un pasto completo a cena (piatto unico con tutti i nutrienti)
- Assumere carboidrati, semplici o ad alto indice glicemico, acqua e proteine post allenamento per favorire la creazione di glicogeno e massimizzare l’assorbimento degli amminoacidi
- ttenzione al digiuno: può stimolare il metabolismo dei grassi, ma è da evitare se si fa allenamento di velocità o si percorrono lunghe distanze per non perdere l’intensità della corsa
- Idratarsi correttamente: bere 2/3 litri d’acqua al giorno, a seconda del sesso. In caso di disidratazione, il nostro cervello legge la contrazione muscolare come fatica, peggiorando la performance sportiva
- Sì al caffè, ma con moderazione. La caffeina infatti favorisce la concentrazione, la vigilanza e quindi le performance della corsa.
- Evitare questi comportamenti a tavola:
- il consumo di alimenti mal digeriti a livello personale
- le troppe fibre: attenzione anche a frutta e verdura nel pasto pre allenamento
- i troppi grassi, perché rallentano l’assorbimento degli amminoacidi
- un timing scorretto: un pasto completo ben bilanciato dev’essere consumato 3 ore prima della gara e non più tardi per evitare problemi di digestione