Come ottimizzare la dieta per migliorare le prestazioni nella corsa
Settembre è il mese della ripartenza: si torna al lavoro, a scuola e all’attività fisica. Molti approfittano della bella stagione per correre all’aria aperta. Ma quali sono le regole da seguire a tavola per migliorare le prestazioni?
Le 7 regole fondamentali per l’alimentazione dei runner
- Seguire la dieta mediterranea: prevede una distribuzione bilanciata dei macronutrienti:
- Carboidrati complessi: 55-60%
- Grassi: 25-30%
- Proteine: 15%
- Fare uno spuntino pre-allenamento (45-30 minuti prima), a base di carboidrati semplici e complessi come crackers, gallette, pane o fette biscottate. Da evitare uova, latte e yogurt. Se si corre al mattino, è importante un pasto completo la sera prima.
- Assumere carboidrati e proteine post allenamento: favorisce la creazione di glicogeno e l’assorbimento degli amminoacidi.
- Attenzione al digiuno: può stimolare il metabolismo dei grassi, ma è da evitare per allenamenti di velocità o lunghe distanze, per non compromettere l’intensità della corsa.
- Idratarsi correttamente: bere 2-3 litri d’acqua al giorno a seconda del sesso e delle condizioni climatiche. La disidratazione peggiora la performance sportiva.
- Sì al caffè, ma con moderazione: la caffeina migliora la concentrazione e le prestazioni della corsa.
Errori da evitare nell’alimentazione del runner
- Evitare alimenti difficili da digerire che possono causare fastidi intestinali.
- Limitare le fibre prima dell’allenamento, inclusa frutta e verdura in eccesso.
- Non eccedere nei grassi, che rallentano l’assorbimento degli amminoacidi.
- Gestire correttamente il timing dei pasti: un pasto completo e bilanciato va consumato almeno 3 ore prima della corsa per evitare problemi digestivi.
Per approfondire le migliori strategie nutrizionali per i runner, puoi consultare la Academy of Nutrition and Dietetics.