A cura di Raffaela Giachero, Biologa Nutrizionista, volontaria associazione Robin Foood Onlus
Perdere peso in premenopausa può sembrare una sfida complessa, soprattutto dopo aver provato numerose diete, alcune più drastiche e altre più equilibrate. Con l’avvicinarsi della menopausa, il metabolismo rallenta, l’appetito può aumentare e il corpo tende ad accumulare grasso, soprattutto nella zona addominale. Tuttavia, con le giuste strategie alimentari e uno stile di vita sano, è possibile perdere quei 4-5 chili ostinati in modo efficace e duraturo.
Perché si tende ad ingrassare in premenopausa?
I cambiamenti ormonali che accompagnano questa fase della vita incidono sul metabolismo e sulla distribuzione del grasso corporeo. La riduzione degli estrogeni porta a una maggiore tendenza all’accumulo di peso e a una diversa regolazione della fame e della sazietà. Inoltre, il rallentamento del metabolismo rende più difficile bruciare le calorie come in passato.
Come dimagrire in modo efficace e sano?
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Segui una dieta bilanciata
- Struttura la giornata con tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini sani (frutta fresca o secca, yogurt).
- Alterna le fonti proteiche, includendo carne bianca, pesce, legumi e uova.
- Scegli carboidrati complessi come pasta integrale, farro, kamut e riso venere, che garantiscono un rilascio di energia più graduale.
- Riduci gli zuccheri semplici e i cibi altamente raffinati, responsabili di picchi glicemici e fame improvvisa.
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Consuma alimenti che accelerano il metabolismo
- Le verdure, soprattutto cavolfiore, broccoli e verza, contengono antiossidanti e sostanze utili alla depurazione dell’organismo.
- Il pesce azzurro è ricco di omega-3, che favoriscono il benessere cardiovascolare e contrastano l’infiammazione.
- Le spezie come curcuma, zenzero, cannella e pepe nero possono stimolare il metabolismo e ridurre l’infiammazione.
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Idratati correttamente
- Bere acqua è fondamentale per il metabolismo e per la salute in generale. L’idratazione aiuta anche a controllare il senso di fame.
- L’acqua è una fonte naturale di minerali essenziali come calcio e magnesio, fondamentali in premenopausa.
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Gestisci il desiderio di dolci in modo sano
- La carenza di serotonina in premenopausa può aumentare la voglia di dolci. Un buon alleato è il cioccolato fondente (almeno 70%), ricco di polifenoli benefici per l’umore.
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Limita il consumo di sale e preferisci condimenti salutari
- Usa olio extravergine d’oliva a crudo e riduci il sale, sostituendolo con erbe aromatiche e spezie.
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Evita di mangiare fuori pasto e dopo cena
- Gli spuntini notturni possono influire negativamente sul metabolismo e sul controllo del peso.
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Pratica attività fisica regolare
- Una camminata veloce di almeno 30 minuti al giorno aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a contrastare l’aumento di peso.
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Assumi sufficiente calcio e vitamina D
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- La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio e il benessere delle ossa. L’esposizione al sole è la fonte principale, ma potrebbe essere necessaria un’integrazione sotto consiglio medico.
- Il calcio si trova in abbondanza nell’acqua minerale e nei latticini, che vanno però consumati con moderazione.