A cura di: Dott.ssa Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, presidente e cofondatrice dell’associazione Robin Foood Onlus
Giugno, mese che dà il benvenuto all’estate e mese in cui si inizia a pensare al mare e alle vacanze estive ma anche il mese della “falce in pugno” e della mietitura. Per questo motivo, abbiamo pensato ad un menù del mangiar sano che racchiuda terra e mare “sfruttando” i frutti che questo mese ci dona.
Carboidrati: GRANI ANTICHI, sono gli antenati dei grani moderni, creati per far fronte alle richieste dell’industria e per aumentare la resa produttiva. Questi antichi cereali autoctoni, come il grano Senatore Cappelli, il farro monococco e la tumminia, hanno una lunga storia di coltivazione sul nostro territorio. Dal punto di vista nutrizionale, sono paragonabili agli altri cereali, ma si distinguono per il loro glutine di bassa forza, rendendoli particolarmente digeribili, e per un maggiore contenuto di sali minerali e vitamine. I loro vantaggi includono un sapore unico e riconoscibile e una filiera produttiva controllata, corta e priva di fertilizzanti chimici. È importante sottolineare che questi grani antichi sono particolarmente indicati nella prevenzione delle patologie degenerative e tumorali, rendendoli una scelta preferibile. Tra essi, il grano Senatore Cappelli si distingue particolarmente per il suo glutine di bassa forza, rendendolo facilmente digeribile e poco fermentescibile.
Proteine: VONGOLE, insieme alle cozze, sono tra i molluschi più rinomati. Nel solo bacino del Mediterraneo esistono oltre trenta specie diverse, tra cui i fasolari, il tartufo di mare e le vongole veraci, tra le più celebri. Questi molluschi contengono una modesta quantità di grassi (1,2g/100g) e una discreta dose di proteine e colesterolo, pertanto è consigliabile consumarli con moderazione per chi soffre di dislipidemia o ipercolesterolemia. È importante notare che le vongole sono ricche di sali minerali, soprattutto sodio (essendo organismi marini), seguito da potassio, calcio e fosforo. Tuttavia, esiste il rischio che possano veicolare batteri e virus dannosi per l’uomo. Per ridurre questo rischio, è consigliabile acquistarle solo se certificate, conservarle in acqua salata per non più di un giorno e consumarle intere e ben cotte. Una caratteristica delle vongole, comune a molti molluschi, è che, quando si calcola la porzione di frutti di mare, il peso del guscio rappresenta circa il 70%, riducendo effettivamente la quantità di alimento consumato rispetto alla porzione di pesce.
Verdura: ZUCCHINE, uno degli ortaggi più amati e diffusi, trovano spazio sulle nostre tavole durante tutto l’anno, ma è nella fine della primavera e durante l’estate che rivelano il loro pieno splendore. Amanti del caldo e dei climi temperati, queste verdure stagionali possono addirittura cessare la loro crescita in temperature più basse. Dal punto di vista nutrizionale, le zucchine sono paragonabili agli altri ortaggi, con un notevole contenuto di acqua (oltre il 90%) e un modesto apporto calorico di soli 16 kcal/100g. Sono inoltre ricche di fibra, sali minerali come il potassio e vitamine come la A e la C. Non possiamo dimenticare i loro fiori edibili, i rinomati “fiori di zucca”, perfetti per preparazioni classiche come fritti, ma altrettanto deliziosi in frittate o in padella antiaderente. Per coloro che dispongono di una friggitrice ad aria, le zucchine si rivelano una scelta eccellente: cotte con poco olio, offrono lo stesso gusto e la stessa consistenza di quelle preparate in padella.
Frutta: CILIEGIE, come recita il famoso detto “una tira l’altra”, sono frutti che raggiungono la maturazione per soli pochi mesi all’anno, dal finire di maggio ai primi di luglio, forse proprio questa breve stagione contribuisce alla loro delizia e rarità. Da un punto di vista nutrizionale, sono costituite per quasi il 90% da acqua e per il rimanente 10% da zuccheri, garantendo un basso contenuto calorico di 48 kcal/100g. Inoltre, come la maggior parte dei frutti, sono ricche di fibre, sali minerali come il potassio e vitamine. Tuttavia, unica nota di cautela è il loro prezzo; le ciliegie non sono frutti economici a causa dei rischi di raccolto compromessi dalle piogge durante i mesi di maturazione. È importante consumare le ciliegie crude, mantenendo la moderazione nella quantità (ideale tra 100 e 200 grammi al giorno) poiché la loro bontà può facilmente indurre a superare le porzioni consigliate. Le ciliegie si adattano bene alla cottura, ma bisogna fare attenzione poiché possono perdere vitamine e avere una resa modesta. Tuttavia, grazie alla loro versatilità, possono essere utilizzate in preparazioni che rappresentano un’opzione a basso contenuto calorico.
P.S. Un’idea di ricetta “non troppo classica” è una pasta alle vongole con, in aggiunta al termine della cottura, una mangiata di fiori di zucca tagliati finemente. Buon cibo!