di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Foood
Salutato il mese di ottobre, nei supermercati spuntano i panettoni e i pandori, si pensa ai regali per i propri cari e si ascoltano le canzoni natalizie. Novembre è infatti un mese che viene vissuto come mese di transizione per il Natale e per questo a volte “trascurato”. In realtà, ci regala degli ottimi alimenti come la zucca e le castagne che (non ci siamo dimenticati!) entrano a far parte del “Piatto del Mangiar Sano” di questo mese.
Carboidrati: CASTAGNE, frutto dal punto di vista botanico ma “cereale” da quello nutrizionale. Infatti, a differenza di tutti gli altri frutti contengono, oltre agli zuccheri, anche una buona dose di carboidrati complessi, tanto da essere definite “il pane dei poveri” e il loro albero (il castagno) “la pianta del pane”. Prive di colesterolo come tutti gli alimenti di origine vegetale ci forniscono, inoltre, una piccola dose di grassi e di proteine. Notevole è invece il loro contenuto di sali minerali (es. potassio, calcio, fosforo, ferro) e di vitamine (es. vitamine del gruppo B). Per tutte queste ragioni nutrizionali vanno considerate come carboidrati a tutti gli effetti e sono dunque da consumare una volta ogni tanto al posto dei cereali (e derivati) di un pasto.
Proteine: CONIGLIO, un’alternativa rispetto al più classico pollo. Entrambi appartengono alla categoria delle cosiddette “carni bianche” e contengono una buona dose di proteine ad elevato valore biologico e una moderata quota di grassi. Il coniglio apporta inoltre vitamine e sali minerali come potassio, ferro e fosforo. Attenzione nei confronti dell’allevamento che, purtroppo, può essere di tipo intensivo e fare uso di antibiotici. Imparate dunque a controllare sempre la provenienza della carne di questo animale.
Verdura: ZUCCA, simbolo della notte di Halloween e spesso screditata per il suo sapore dolce. In realtà, come tutti gli altri ortaggi, è debolmente calorica (29 kcal/100g) e contiene pochissimi zuccheri semplici. Il suo componente principale è l’acqua ma non si devono trascurare la fibra, le vitamine (es. vitamina A, C e vitamine del gruppo B) e i sali minerali. Per tutte queste sue caratteristiche è adatta anche ai diabetici, nessuno escluso! L’unico “rischio”? Tagliarsi mentre la si sbuccia a causa della durezza della sua scorza. Per facilitarvi il compito cuocetela intera e successivamente togliete la buccia. Se volete potete anche mangiarla perché è commestibile. Avrete così un alimento “anti-spreco”.
Frutta: KAKI, definiti il “frutto della pace” sono, come i fichi, spesso evitati per il contenuto calorico (70 kcal/100g) e la quantità di zuccheri superiore alla media della frutta. Ci forniscono anche fibra, vitamine (es. vitamina C e A) e sali minerali (es. potassio, fosforo). Anche in questo caso non vanno esclusi ma vale la regola del consumo “con giudizio”. Una particolarità: mangiateli esclusivamente maturi per non rischiare di avere la bocca “allappata”. La colpa di questo strano effetto va ricercata nell’elevata concentrazione di tannini presenti nel frutto ancora acerbo.
