A cura di: Dott.ssa Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, presidente e cofondatrice dell’associazione Robin Foood Onlus
Alle porte dell’estate, maggio è uno dei mesi-simbolo di “freschezza” e di “leggerezza”. Per il “piatto del mangiare sano” di questo mese abbiamo dunque pensato ad un menù che potesse ricalcare queste caratteristiche. Ecco dunque la nostra proposta, ispirata dai frutti che la terra ci regala in questo periodo.
Carboidrati: GRANO SARACENO, pianta amante del caldo che svolge il suo ciclo vitale interamente in primavera e in estate. Non appartenendo alla famiglia delle Graminacee (come i cereali), è in realtà uno “pseudocereale”: un cereale a livello nutrizionale ma non sotto il profilo botanico. Essendo naturalmente privo di glutine, rappresenta una benedizione per i celiaci che spesso devono fare i conti con limitazioni nella loro dieta. Grazie al grano saraceno, possono godere di un’ampia varietà di piatti senza preoccupazioni riguardo alla presenza di glutine. La sua ricchezza di nutrienti, tra cui proteine, fibre e sali minerali, lo rende non solo una scelta sicura ma anche nutriente per coloro che devono seguire una dieta senza glutine.
Proteine: FAVE, appartenenti alla famiglia delle Fabacee, rappresentano una preziosa fonte proteica, equiparabile a quella della carne e del pesce. Sebbene la tradizione suggerisca di consumarle con salame e pecorino, altre fonti proteiche, il giusto abbinamento prevede l’accostamento con cereali o derivati. In particolare, le varietà di pasta a base di legumi offrono un’opzione nutrizionalmente ricca, ma richiedono l’attenzione a specifiche indicazioni e consigli nutrizionali per essere integrate in modo equilibrato nella dieta.
Verdura: CIPOLLOTTI, appartenenti alla famiglia Allium, sono cipolle “immature” consumate tipicamente in primavera, prima che completino il loro ciclo di maturazione. Questi vegetali sono costituiti per circa il 90% da acqua e presentano un basso contenuto calorico di circa 30 kcal/100g. Tuttavia, sono ricchi di fibre, sali minerali come potassio, calcio e fosforo, e vitamine. Per evitare di lacrimare durante la preparazione, un trucco utile è tagliarli immersi nell’acqua o bagnare la lama del coltello. I cipollotti hanno anche un effetto diuretico e possono essere utili in caso di stitichezza; aggiungerli all’insalata è un trucco per favorire la digestione. Pertanto, per gli amanti dell’insalata, è consigliabile includere i cipollotti per un tocco di freschezza e benefici per la salute intestinale.
Frutta: NESPOLE, appartenenti alla famiglia delle Rosacee (come la gran parte degli alberi da frutto), si suddividono in due differenti varietà. Il nespolo “comune” pianta da sempre presente in Europa, e il nespolo “giapponese” molto diffuso in Cina e Giappone e giunto del nostro continente solo nel 1700. Il primo giunge a maturazione in autunno e i suoi frutti sono consumati solo dopo una lunga conservazione in ambiente asciutto e ventilato (anche se attualmente il suo uso è prevalentemente ornamentale). Il secondo, invece, regala i suoi frutti nei mesi primaverili, tipicamente a maggio ed è quello che noi consumiamo. Le nespole, dal punto di vista nutrizionale, sono frutti scarsamente calorici (30 kcal/100g), contengono zuccheri e fibra e sono fonte di sali minerali (potassio, magnesio) e di vitamine (vitamina A). La loro caratteristica principale? Il loro sapore acidulo che fa sì che non siano apprezzate dagli amanti del dolce. In questo caso “basta aspettare”; con la maturazione l’acidità si perde e si trasforma in dolcezza.
Per una cena leggera e gustosa a maggio, proponiamo un’idea fresca e nutriente. Iniziate affettando finemente un cipollotto e rosolatelo delicatamente in una pentola antiaderente, aggiungendo un mestolo di acqua per evitare l’uso di grassi. Unite quindi il grano saraceno e lasciatelo insaporire prima di coprirlo con acqua calda leggermente salata, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione per la cottura. A cinque minuti dalla fine, aggiungete le fave per arricchire il piatto con una fonte proteica vegetale. Una volta pronte, spegnete il fuoco e aggiustate di sale e pepe secondo il vostro gusto. Concludete con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva per commensale e servite. Per un tocco di freschezza e ulteriori benefici per la salute, accompagnate il piatto con un’insalata. Buon appetito!