A cura di: Dott.ssa Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, presidente e cofondatrice dell’associazione Robin Foood Onlus
Luglio, mese in cui la verdura trionfa regalando ai piatti colore e freschezza. Pertanto, per sfruttare appieno la bontà degli ortaggi (e per “l’imbarazzo della scelta”) abbiamo pensato di apportare una piccola modifica al piatto del mangiar sano di questo mese: una porzione di verdura (in più) al posto di una di frutta.
Carboidrati: COUS COUS è un alimento tipico dell’Africa settentrionale e della Sicilia. È ottenuto dallo sminuzzamento del grano duro e la sua grana (a livello di dimensioni) è una via di mezzo tra quella del bulgur e della polenta. Dal punto di vista nutrizionale contiene (da crudo) una buona dose di carboidrati complessi, una discreta quota di proteine (13.7g/100g) ed una irrisoria di grassi. Rilevanti, infine, sono le fibre, i sali minerali (es. fosforo) e le vitamine, specie quelle del gruppo B. Il suo plus? La velocità di preparazione! Esiste anche la variante integrale per chi la preferisce. Non è necessario mangiare sempre tutto integrale se si conduce un’alimentazione ricca di vegetali, fibre e legumi. Alternare le versioni integrali con quelle non integrali può essere una buona scelta.
Proteine: CECI, appartenenti al gruppo dei legumi sono simili “nutrizionalmente parlando” ai fagioli e ai piselli. A differenza loro, si trovano in commercio unicamente essiccati o in salamoia e, per tale motivo, sono reperibili in ogni mese dell’anno. È infatti piuttosto difficile, se non impossibile, trovarli freschi. Da cotti, sono composti da circa il 60 % da acqua e da una buona dose di carboidrati e di proteine, tanto da essere denominati la “carne dei poveri”. Contengono inoltre una buona dose di fibre, di sali minerali (es. potassio, fosforo, calcio, ferro) e di vitamine. Attenzione: i ceci non sono un “contorno” bensì un vero e proprio secondo piatto da sostituire alla carne (e al pesce) e da consumare sempre in abbinamento ad un cereale o un suo derivato (pasta o pane).
Verdura: POMODORI, della famiglia delle Solanacee sono uno degli ortaggi più amati e diffusi. A livello botanico sono dei frutti ma a quello nutrizionale sono paragonabili alla verdura. Contengono infatti una elevata quota di acqua (94.0g/100g), una piccola dose di zuccheri ed una irrilevante di grassi e proteine. Notevole è invece il quantitativo di sali minerali e di vitamine, prima tra tutte la vitamina A. Attenzione, non togliete la buccia poiché ricca di licopene, un potente antiossidante e antitumorale. Si raccomanda di non togliere la buccia, che contiene il licopene. Con la cottura aumenta la sua biodisponibilità, ed è molto importante in quanto è un potente antiossidante che aiuta a prevenire i tumori, soprattutto quello della prostata. Se si prepara la passata, non è necessario utilizzare il setaccio: basta togliere la parte centrale del pomodoro, “l’acquetta” e i semini, frullare la polpa con la buccia e poi far bollire.
Verdura: PEPERONI, “dolci” o “piccanti” appartengono alla famiglia delle Solanacee (la stessa di pomodori e patate). Dobbiamo la loro conoscenza (e il loro successivo consumo) agli spagnoli che li hanno importati dal Brasile nel XVI secolo. Con i peperoni vale la stessa regola dei pomodori: frutti (o meglio bacche) a livello botanico ma ortaggi dal punto di vista nutrizionale. Più del 90 % del loro peso è composto da acqua e per tale motivo il loro contenuto calorico è irrisorio (26 kcal/100g). A seguire contengono una piccola quota di zuccheri e una ancora più piccola di proteine e di grassi. Da non trascurare è invece il quantitativo di fibra, sali minerali (es. potassio) e di vitamina tra cui le vitamine A e C, quest’ultima presente, aldilà delle credenze, in dosi superiori rispetto all’arancia! Un consiglio per chi ha problemi di “digeribilità”: provate a privarla della pelle, la maggiore responsabile delle difficoltà digestive.
P.S. Un’idea ricetta per la “schiscetta” da portare in spiaggia: preparate il cous cous seguendo le istruzioni presenti sulla confezione. Tagliate a dadini sottili i pomodori e i peperoni crudi (doneranno la giusta croccantezza al piatto) e, se usate la variante in scatola, sciacquate abbondantemente i ceci sotto acqua corrente. Unite tutte le verdure (e i legumi) al cous cous e conditelo con n.2 cucchiaini di olio per commensale, il succo di mezzo limone e abbondante prezzemolo tritato. Buon tabulè!