Più calcio e meno sale per mantenere ossa forti
Seguire una dieta ricca di calcio e menopausa aiuta a prevenire l’osteoporosi, una condizione che rende le ossa fragili e soggette a fratture. Questo problema si presenta soprattutto intorno ai cinquant’anni, quando il corpo inizia a perdere densità minerale ossea. Un’alimentazione equilibrata può rallentare questo processo e migliorare la salute delle ossa.
Calcio e menopausa: il ruolo dell’alimentazione
Contrastare la perdita di densità ossea è possibile con una dieta mirata. Secondo l’Ministero della Salute, l’osteoporosi colpisce oltre 500 milioni di persone nel mondo, con un’incidenza maggiore tra le donne in menopausa.
Fattori di rischio per la salute delle ossa
Oltre alla sedentarietà e al fumo, anche le abitudini alimentari influenzano la densità ossea. I principali fattori di rischio includono:
- Alimentazione povera di calcio e ricca di sale.
- Eccessivo consumo di caffeina e alcol.
- Magrezza eccessiva o obesità.
Quanto calcio assumere in menopausa?
Per mantenere ossa forti, le donne in menopausa dovrebbero assumere tra 1,2 e 1,5 grammi di calcio al giorno. Se si segue una terapia ormonale sostitutiva, l’apporto consigliato scende a 1 grammo.
Alimenti ricchi di calcio
Una dieta equilibrata dovrebbe includere:
- Latte e derivati: yogurt e formaggi forniscono calcio biodisponibile.
- Pesce azzurro: un’ottima fonte di minerali e acidi grassi essenziali.
- Verdure verdi: rucola, cime di rapa, cavolo riccio, broccoli e spinaci.
- Legumi e frutta secca: ricchi di calcio e altri nutrienti essenziali.
Perché ridurre il consumo di sale?
Un eccesso di sodio aumenta la perdita di calcio attraverso le urine, favorendo l’indebolimento osseo. È consigliabile limitare:
- Insaccati e prodotti conservati in salamoia.
- Dadi da brodo e cibi processati.
- Alimenti integrali e ricchi di fibre in quantità eccessiva, poiché riducono l’assorbimento di calcio.
Vitamina D e sole: alleati del calcio
Per migliorare l’assorbimento del calcio, è essenziale assumere vitamina D da alimenti come uova, pesce grasso e oli di pesce. Inoltre, l’esposizione quotidiana al sole per almeno 15 minuti aiuta la sintesi della vitamina D a livello cutaneo.
Un’alimentazione ricca di calcio e povera di sale è un alleato prezioso per la salute delle ossa e per contrastare gli effetti della menopausa.